الرئيسية » التغذية و الحمية » 9نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
الرياضة فى رمضان

9نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

الرياضة فى رمضانقريبا يبدأ رمضان لأكثر من 1.57 بليون شخص حول العالم و من بينهم عدد لا بأس به من ممارسي كمال الأجسام و هواة ممارسة التمارين الرياضية. فى السطور القادمة سوف تحصل على نصائح لكيفية صيام رمضان دون المساس بلياقتك.

1- لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية النصيحة الأولى و الأهم تأتى فى البداية : لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية. فجسمك يحتفظ بكتلة العضلات فقط اذا شعر أنه بحاجة اليها. عندما تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية, يبدأ الجسم بالتخلص ببطء من هذه الكتلة التى تمثل له حمل ثقيل يكلفه الكثير من الطاقة الاضافية. على الرغم من أنك قد لا تكتسب زيادة فى الكتلة العضلية خلال شهر رمضان, و لكن يمكنك على الأقل الحفاظ على ما لديك اذا حافظت على الجدول الرياضى الخاص بك.

2- ضبط كثافة التمارين فى الجدول الخاص بك المعتاد كنت قادر على حمل كميات هائلة من الوزن عند القيام بتمارين الضغط .كنت تستطيع تحمل 90 رطل من دون أن ترف لك عين.ولكن اذا كنت معتاد على ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك فى وقت متأخر بعد الظهر و حاولت ممارستها بنفس الكثافة المعتادة خلال شهر رمضان, فهذا لن يجدى نفعا. فى يوم رمضانى نموذجى تكون قد صمت فترة تتراوح ما بين 8 الى 10 ساعات. فى ظل هذه الظروف يكون من الصعب جدا الحفاظ على كثافة التمارين الرياضية المعتادة. ليس هناك حرج عليك هنا: احتياطى النشويات لديك قد أستنزف و النشويات هى التى تتيح لك ممارسة التمارين الرياضية بكثافة. لذلك قم بتقليل حدة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان قليلا. كل ما عليك فعله هو اما ضبط الأوزان التى تقوم باستخدامها أو عدد المرات التى تكرر فيها التمارين الرياضية. اذا كنت ترغب فى ابقاء الأوزان التى تقوم باستخدامها عادة, اسمح لنفسك بالقيام بعدد مرات أقل و فى حين فشلت فى الوصول الى الحد الأدنى من المرات المطلوبة فعليك استخدام وزن أقل من المعتاد. اذا كنت ترغب فى خفض الوزن من البداية, قم باختيار الوزن الذى يسمح لك بتكرار التمارين الرياضية من 12-15 مرة كحد أقصى فى ظل ظروف الصيام.

3- توقيت تناول البروتين اذا كنت عادة تتبع نظام تناول عدة جرعات صغيرة من البروتين على مدار اليوم, فانك بالطبع لن تستطيع اتباع هذا النظام خلال شهر رمضان. لكن فى حالة تناول وجبة فى الصباح قبل صلاة الفجر و كذلك وجبة كبيرة فى المساء و تتناول بعض البروتين فى الوجبتين, فيمكنك التعويض الى حد ما: فالبروتين فى الطعام يتم امتصاصه بصورة ابطأ كثيرا من مسحوق البروتين و سيبقى فى جسمك لفترة أطول من الوقت. أما اذا كنت تريد استخدام مسحوق البروتين, فينبغى أن يكون قائم على الكازيين و ليس على بروتين مصل اللبن “السريع”. (انظر نهاية هذه المقالة)

4- تناول النشويات فى السحور سبب اخر لتناول وجبة السحور هو أنك لن تتناول بعض البروتين فقط بل يمكنك أيضا تناول بعض النشويات. و بما أن النشويات هى التى تمكنك من اداء تمارينك الرياضية بكثافة, كما سبق و ذكرنا أعلاه, فتناول البعض منها فى السحور يساعد على مواجهة نقص النشويات خلال اليوم. اذا كنت معتاد على تناول وجبات صغيرة قبل ممارسة التمارين, فتناول وجبة السحور لن يعوضك تماما عن ذلك, و لكن على الأقل, سيساعدك على التغلب على التعب.

5- ضبط مواعيد التمارين الرياضية اذا كنت تستطيع التكيف على أداء التمارين الخاصة بك فى غضون بضع ساعات من تناول وجبة الصباح, حيث يكون احتياطى النشويات لديك عالى جدا, فمن المفترض أن يعمل هذا النظام معك جيدا. فى حين أنك لو قمت بممارسة التمارين الخاصة بك بعد يوم طويل من الصيام, فسوف تشعر بأنك منهك القوى.

6- قم بأداء التمارين الرياضية عندما تشعر بأنك فى أحسن حال و مع ذلك, لا يستطيع العديد من الناس بالطبع الذهاب بكل بساطة و ممارسة التدريبات الخاصة بهم فى أى وقت يشعرون فيه أنهم أكثر قدرة على بذل الجهد, خاصة خلال شهر رمضان. القليل من المرونة قد تساعد: بدلا من القيام بالتمرينات الخاصة بك فى الأوقات المعتادة, حاول القيام بها خلال شهر رمضان عندما يكون لديك الوقت و تشعر بأنك أكثر حيوية. التمرين الذى تمارسه و أنت تشعر أن لديك طاقة و تسنطيع أن تقوم به بكثافة عالية أفضل من التمرين الذى تقوم بالزج به فى وقت محدد و أنت على عجل, فقط لأن نظريا احتياطى الطاقة الخاصة بك من المفترض أن تكون أفضل فى هذا الوقت.

7- تناول ما يكفى من السوائل عندما نتحدث عن التغذية, يجب أن لا ننسى أهمية الحصول على كميات كافية من السوائل. ان العطش يعد مؤشرا جيدا لمتى كنت بحاجة أن تشرب. و لكنك خلال شهر رمضان لا تستطيع أن تشرب كلما شعرت بالعطش. و لهذا يعتبر شهر رمضان واحد من الأوقات القليلة التى تكون فيها النصيحة تحميل الجسم بالسوائل قبل أن تشعر بالعطش. خصوصا بالنسبة لأولئك منكم الذين يعيشون فى الأجواء الحارة يكون ذلك مهم الى حد ما, بل تزداد ا لأهمية أكثر اذا كنت تريد ممارسة التمرينات الرياضية خلال النهار.

8- لا تفرط فى الأكل فى المساء الغريب أنه على الرغم من كون رمضان شهر الصيام الا أن عدد لا بأس به يزدادوزنهم فعلا خلال ذلك الشهر. لأن فى كثير من العائلات يكون ما يقدم من طعام فى المساء بعد الافطار أكثر بكثير من المطلوب لتعويض الجسم عما فقده خلال النهار. بطبيعة الحال يكون من السهل أن تفرط فى الطعام عندما تكون قد امضيت 10,12 أو حتى 14 ساعة من دون طعام, ولكن عليك ان تتعلم ممارسة بعض ضبط النفس. فى المساء, عليك أن تتناول البروتين الذى تحدثنا عنه, ولكن يجب أن تراقب كمية السعرات الحرارية التى تقوم باستهلاكها.

9- شهر رمضان يكون أكثر صعوبة فى الصيف أخيرا لا تنسى أن شهر رمضان يكون أكثر صعوبة فى فصل الصيف عنه فى فصل الشتاء, لأنه فى خلال الصيف يستمر النهار لفترة أطول و بذلك يكون لديك وقت أقل لتناول الطعام و الشراب و كذلك النوم. لذا فخلال السنوات حيث يأتى رمضان فى فصل الصيف, كهذه السنة, كن مستعدا أنك قد لا تكون قادرا على اعطاء نفس الأداء الذى تعطيه عندما يأتى رمضان فى فصل الشتاء.

المصدر :

http://evilcyber.com

شاهد أيضاً

energy

حقيقة مشروبات الطاقة

هل هناك ما يسمى بمشروبات الطاقة ؟ وهل هناك بديل صحي لمشروبات الطاقة ؟ مشروبات …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *