الرئيسية » التغذية و الحمية » حمية آتكنز .. مراحلها و خصائصها
ATKINS2

حمية آتكنز .. مراحلها و خصائصها

atkins2

قبل ان نخوض في مراحل نظام أتكنز المختلفة بالتفصيل و التي ستصل بنا إلى جسم صحيح و رشاقة مرجوة تعالوا نتذكر سويا ما قلناه من قبل.

إن الكربوهيدرات و الدهون من المصادر الهامة للطاقة بالجسم الكربوهيدرات الزائدة عن إحتياجات الجسم سيتم تخزينها على شكل دهون من الصعب التخلص من الدهون المخزنة على أنظمة غذائية قليلة الدهون و يبقى متبعها في حالة من عدم الإكتفاء أو الجوع في معظم الأوقات و من الصعب إتباع هذه الأنظمة لمدد طويلة.

تقليل الكربوهيدرات و اتباع تعليمات و مراحل أتكينز الأربعة ستحول جسمك إلى ماكينة لحرق الدهون المخزنة و وضع توازن لنسب الكربوهيدرات و الدهونو تحويل الأيض من مُخزن للدهون لحارق للدهون المتناولة و المخزنة معا. فمع تحجيم كمية الكربوهيدرات يمكنك الإستمتاع بمأكولات عالية الدهون مثل الأفوكادو و زيت الزيتون مع الإطمئنان أنك ستفقد الوزن و ستنتقل بصحتك إلى الأفضل حتى تصل لوزنك المثالي و هذا ليس فقط و لكن ستحافظ على هذا الوزن إلى مالا نهاية بالإرادة و المثابرة
من المثبت علميا أن إتباع أنظمة قليلة الكربوهيدرات و عالية الدهون مثل أتكنزتساعد على إنهاء متلازمة الأيض و النوع الثاني من الداء السكري

أين توجد الكربوهيدرات؟

إذا سالتك أين توجد الدهون و البروتينات؟ فهذا سؤال بسيط و سهل و في أغلب الظن ستكون الإجابة في الزبد و الزيت (دهون) و اللحوم بأنواعها (بروتين).  و لكن هل من السهل تعيين المأكولات التي تحتوي على كربوهيدرات؟ هل كنت تعلم بأن الكربوهيدرات موجودة في كل المأكولات النباتية؟ طبعا ستكون الإجابة نعم فأنت حتما تعلم بوجودها في الحبوب و البطاطس و الدقيق و المكرونة… و لكن هل كنت تعلم أنها موجودة في جميع الخضروات من خضروات ورقية إلى أكبر من ذلك و لكن بنسب متفاوتة؟ و الخضروات التي سيسمح تناولها في المرحلة الأولى سنسميها الخضروات الأساسية.  والكربوهيدرات بالطبع موجودة في الفواكه بنسب متفاوتة أيضا فالتوت أقل الفواكه إحتواءا للكربوهيدرات.

أيضا منتجات الألبان تحتوي على نسب متفاوتة من الكربوهيدرات و لا يمكن إغفالها و ذلك بسبب وجود اللاكتوز (سكر اللبن).

بعض المحاريات تحتوي أيضا على كربوهيدرات

إتباع أتكنز لا يعني حذف الكربوهيدرات كلية و لكن هناك بعض الأطعمة التي سوف نضطر لحذفها و أخرى سيتم إرجاءها لمراحل لاحقة.

في بدايات تطبيق البرنامج سوف يتم التركيز على تناول أغذية معينة و ستستمر عبر جميع المراحل و تسمى الأغذية الجوهرية   core foods و سنبدأ بالخضروات الأساسية و البروتينات و الدهون.

ما هي الخضروات الأساسية ؟

هي الخضروات التي تحتوي على نسب تتناسب مع إحتياجات المرحلة الأولى لأن نسبة الكربوهيدرات بها قليلة نوعا و تشمل الورقيات مثل (الخس بأنواعه، الكرنب، السبانخ، و الجرجير، إلخ…) و كذلك بعض الخضروات ذات نسبة مرتفعة نوعا من الكربوهيدرات و لذا يجب تحديد الكمية و حساب صافي الكربوهيدرات net carbohydrates قبل تناولها عن طريق إستخدام الجداول الغذائية أو تطبيقات متوفرة مجانا (الفلفل بأنواعه، الزيتون، الطماطم، الخيار، البصل بأنواعه، الفجل، الأڤوكادو،المشروم و الكرفس الأفرنجي) و بعض الخضروات التي عادة تقدم مطهوة و حوالي ٦٠ جرام منها تحتوي على ٣جرام صافي الكربوهيدرات (الأسبرجس، الباذنجان، الفاصوليا، البروكولي، القرنبيط، السلق، الكوسة، بامية، سبانخ). و من المهم جدا تناول كمية معقولة من هذه الخضروات على مدار اليوم الواحد. ففي المرحلة الأولى من أتكنز يتعين على من يرغب إتباع هذا النظام تناول ٢٠ جرام صافي الكربوهيدرات من خضروات و منتجات ألبان إلخ على أن تكون نسبة الخضروات تحتل من ١٢ إلى ١٥ جراما من تلك ال٢٠ جرام.

ما هي فوائد البروتين؟

هي هامة جدا لإحتوائها على الأحماض الأمينية التي نحتاجها للحفاظ على حجم العضلات و وظائف الجهاز العصبي

تناول كمية مناسبة من البروتينات مع الإقلال من الكربوهيدرات يضمن الشبع و يساعد على ضبط مستوى السكر بالدم فبالتالي يحجم إحساس الجوع و كما ذكرنا يحافظ على حجم العضلات ولا يؤدي لفقدانها.

الدهون و أهميتها

فالدهون هامة جدا لوظائف الخلايا الحيوية و مهمة لإمتصاص الفيتامينات المذابة بالدهون و مهمة لإمداد الجسم بالطاقة كمصدر رئيسي بعد الإقلال من الكربوهيدرات و تناول الدهون يحفز إحراق الدهون المخزنة بالجسم.

أربع مراحل…. أربع أهداف

لتصل للهدف عليك المرور بالأربع مراحل لأتكنز و لضمان النجاح عليك إكتشاف أعلى نسبة من الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها و تفقد الوزن عليها، تسيطر على جوعك و تبقى يقظ و نشيط. هذا الرقم يمثل التوازن الكربوهيدريتي الشخصي و يختلف هذا المعدل من شخص لآخر. و لإيجاده ستتم الزيادة التدريجية في كمية و نوعية الكربوهيدرات. تعلم كيفية إيجاد توازن بين تناول الكربوهيدرات  و فقدان الوزن هو ما يجعل نظام أتكنز مميز عن باقي الأنظمة. عند الوصول للوزن المثالي أو المرجو، تحديد نسبة  الكربوهيدرات المستخدمة يوميا و التي تمكنك من تثبيت الوزن  و تحجيم الجوع و إمدادك بالنشاط تسمى معدل تحمل الكربوهيدرات الشخصي

المرحلة الأولى: ركلة البداية
مدتها: أسبوعين على الأقل و يمكن أن تزيد حسب الوزن المراد إنقاصه و يمكنك أن تستمر في هذه المرحلة حتى يتبقى لك٧ كيلو للوصول للوزن المثالي

الهدف:  تحويل الجسم من حارق للكربوهيدرات لحارق للدهون لإستخدامها في توليد الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميا. و هذه المرحلة تسمى أيضا بمرحلة ركلة البداية

المطلوب: تقليل نسبة صافي الكربوهيدرات إلى ٢٠ جراما في اليوم الواحد (ليس أقل ولا أكثر)

المرحلة الثانية : التوازن
مدتها: حتى تصبح على بعد أربعة و نصف كيلو من الوزن المثالي

الهدف: فقدان معظم الوزن في هذه المرحلة. فمن الأفضل أن نبقى في المرحلة الأولى أسبوعين و من ثم ننتقل لتلك المرحلة التي ستساعدنا للوصول للهدف و لكن بسرعة أقل من المرحلة السابقة و معرفة التوازن الكربوهيدريتي الشخصي يتم في هذه المرحلة و لذا تعرف بمرحلة التوازن

المطلوب: زيادة معدل صافي الكربوهيدرات إلى ٢٥ جراما في اليوم  عن طريق الزيادة التدريجية بمعدل ٥ جرام  عن طريق إضافة نوعيات جديدة من الأغذية العالية الكربوهيدرات نسبيا حسب السلم الكربوهيدريتي الذي ينص عليه نظام أتكنز و هذا الذي سيساعدك لتحديد التوازن الكربوهيدريتي الشخصي الذي قد يقع ما بين ٣٠إلى ٨٠ جراما يوميا و هذا التوازن يتأثر بالسن، النوع، النشاط، المستوى الهرموني…

المرحلة الثالثة : ما قبل التثبيت
مدتها: حتى تصل للوزن المثالي أو الذي تهدف إليه

الهدف:إضافة اللمسات ما قبل الأخيرة و إختبار توازنك الكربوهيدريتي و إيجاد معدلك الشخصي لتحمل الكربوهيدرات

المطلوب: زيادة صافي الكربوهيدرات بمعدل ١٠ جرام بإضافة نوعيات جديدة من الأغذية عالية الكربوهيدرات طالما تستمر في فقدان الوزن و لكن بصورة أبطأ مما سبق

المرحلة الرابعة : التثبيت مدى الحياة
مدتها: مستمرة كأسلوب حياة

الهدف: التحول لتبني النظام الغذائي كأسلوب حياة

المطلوب: التحكم التام في الوزن عن طريق التحكم في كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميا

ما هي صافي الكربوهيدرات؟

بالطبع ستستخدم أحد التطبيقات التي تمكنك من حساب صافي الكربوهيدرات بسهولة مثل

www.fatsecret.com

www.cronometer.com

و لكن يمكنك أيضا حسابها بنفسك و ذلك عن طريق قراءة البيانات الغذائية المكتوبة على غلاف المنتج و هي تختلف حسب جهة إنتاجها ففي الولايات المتحدة ستجد من ضمن البيانات المكتوبة “كربوهيدرات كلية” و تتضمن هذه الكربوهيدرات “الألياف الخاصة بالكربوهيدرات” و هذه الألياف هي التي تحدد كمية الكربوهيدرات الممتصة بالجسم و التي بالتالي ستؤثر على معدل السكر بالدم. فلمعرفة صافي الكربوهيدرات في الأغذية الأمريكية يجب طرح جرامات الألياف من نسبة الكربوهيدرات الكلية. أما منتجات الإتحاد الأوروبي و إنجلترا فالكربوهيدرات الكلية هي ذاتها صافي الكربوهيدرات فلا يتم طرح أي أرقام منها.

و إذا كان المنتج تم تحليته بمحلى صناعي من نوع البوليول مثل glycerine, malitol, mannitol, xylitol, sorbitol and erythritol و هي تستخدم كبديل للسكر و لكن لا تمتص بالجسم، لذا يجب طرحها هي الأخرى من الكربوهيدرات الكلية إن وجدت. فعلى سبيل المثال نوع غذاء يحتوي على ١٣ جرام كربوهيدرات كلية و يحتوي على٧ جرام ألياف كربوهيدراتية و ثلاثة جرام سكر بوليول لذا صافي الكربوهيدرات في هذه الحالة سيكون ٣ جرام

ما هو السلم الكربوهيدريتي

هو ما يمنحك دليل لطريقة الصعود التدريجي في مستوى الكربوهيدرات المضافة حسب المرحلة الراهنة. فعند صعودك من الطابق الأول للثاني يجب أن تصعد على السلم بترتيب الدرج و لا يمكنك القفز على الدرج العاشر دون المرور على الدرج الأول. و هي هكذا هنا أيضا. لكل درج تصعده ترتيب و مأكولات تتناسب مع الدرج التابع لكل مرحلة

المرحلة الأولى

الدرج ١:  الخضراوات الأساسية

الدرج ٢: منتجات الألبان عالية الدهون مثل الكريمة و القشدة و أغلب أنواع الجبن عدا الجبن الأبيض

المرحلة الثانية

الدرج ٣: المكسرات و الحبوب

الدرج ٤: التوت بأنواعه و الفراولة و الحرنكش و الشمام

الدرج ٥: زبادي كامل الدسم الجبن الأبيض الدسم و الدوبل كريم و الريكوتا

الدرج ٦: البقوليات

الدرج ٧: عصير الطماطم

المرحلة الثالثة و الرابعة

الدرج ٨: بعض الفواكه المسموحة و هي معظمها تقريبا و لكن ليس عصيرها أو المجفف منها

الدرج ٩: الخضروات العالية الكربوهيدرات مثل الجزر و البطاطس

الدرج ١٠: الحبوب الكاملة

 المصادر :

Colette Heimowitz: How Atkins works. In: The New Atkins Made Easy. Atkins nutritionals Inc, pp 3-16, 2013
http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20

Iman A. Mandour MD

Professor of Clinical Chemistry

Faculty of Medicine

Cairo University

إيمان مندور

أستاذ باثولوجيا كيميائية و إكلينيكية

كلية طب القصر العيني جامعة القاهرة

For further info, inquiries and recipe ideas: atkinsforlife911@gmail.com

For orders: https://www.facebook.com/homemadelowcarbgoods

شاهد أيضاً

diabetes

الأعراض المبكرة لمرض السكري

كيف يمكنك معرفة ما اذا كنت مصابا بداء السكري ؟ معظم الأعراض المبكرة لمرض السكر …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *